TRUNG TÂM VẬT LÝ TRỊ LIỆU VÀ PHỤC HỒI CHỨC NĂNG REMEDY

Trung tâm vật lý trị liệu và phục hồi chức năng Remedy luôn tự hào mang lại dịch vụ y tế chất lượng cao nhất với giá thành hợp lý, góp phần cải thiện và nâng cao chất lượng sống của người Việt Nam vì “Sức khỏe của bạn chính là niềm hạnh phúc của Remedy”.

Địa chỉ

Tầng 9, 154 Nguyễn Thái Học, Phường Kim Mã, Quận Ba Đình, Hà Nội

Liên hệ

info@remedy.com.vn
0832 400 600

Giờ mở cửa

Từ Thứ 2 đến Chủ Nhật
8:00 — 20:00

Follow us

Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà

/
/
Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà
Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả tại nhà

1. Giới Thiệu

Đau cơ sau khi tập luyện là một tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi phải hoạt động nhiều hơn so với thường ngày hoặc thực hiện những bài tập mới. Đau cơ không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Vì vậy, hiểu rõ và áp dụng các phương pháp trị đau cơ tại nhà là điều cần thiết. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những cách giảm đau cơ sau tập và mẹo giảm đau cơ nhanh mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

2. Nguyên Nhân Gây Đau Cơ Sau Khi Tập Luyện

2.1. Tích Tụ Axit Lactic

Quá Trình Sản Sinh Axit Lactic

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn mức cung cấp thông thường. Khi mức oxy trong cơ bắp không đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng, quá trình lên men yếm khí xảy ra và tạo ra axit lactic.

Tác Động của Axit Lactic

Axit lactic tích tụ trong cơ gây ra cảm giác đau nhức và mệt mỏi, thường được gọi là hiện tượng “đốt cháy cơ”. Cảm giác này thường xuất hiện trong và ngay sau khi tập luyện, làm cho cơ bắp cảm thấy căng và đau.

Cách Giảm Thiểu Tích Tụ Axit Lactic

  • Tập luyện với cường độ hợp lý: Điều chỉnh cường độ tập luyện để tránh làm việc quá sức.
  • Khởi động kỹ lưỡng: Thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện chính.
  • Tập thể dục đều đặn: Giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, giảm tích tụ axit lactic.

Đọc thêm: Các bài tập hỗ trợ phục hồi cơ hiệu quả tại nhà

2. 2.Tổn Thương Cơ Nhỏ

Quá Trình Gây Tổn Thương

Khi bạn thực hiện các bài tập với cường độ cao hoặc tập luyện với các động tác mới, các sợi cơ có thể bị tổn thương nhỏ. Đây là một phần tự nhiên của quá trình phát triển cơ bắp, giúp cơ thể xây dựng lại các sợi cơ mạnh mẽ hơn.

Hiện Tượng Viêm và Sưng

Sau khi các sợi cơ bị tổn thương, cơ thể bắt đầu quá trình sửa chữa bằng cách gây viêm và sưng tại vùng cơ bị tổn thương. Điều này gây ra cảm giác đau nhức, được gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Đau cơ DOMS thường xuất hiện từ 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện và có thể kéo dài đến 72 giờ.

Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà 1

Các Yếu Tố Tác Động

  • Cường độ tập luyện: Tập luyện quá sức hoặc tăng cường độ tập luyện đột ngột dễ gây tổn thương cơ.
  • Bài tập mới: Thực hiện các bài tập mới với động tác và nhóm cơ chưa quen thuộc cũng dễ gây đau cơ.

2.3. Thay Đổi Đột Ngột trong Chế Độ Tập Luyện

Điều Chỉnh Cường Độ và Khối Lượng

Thay đổi đột ngột cường độ hoặc khối lượng tập luyện có thể gây căng thẳng lớn cho cơ bắp, dẫn đến đau cơ. Khi bạn chuyển từ một chế độ tập luyện nhẹ nhàng sang cường độ cao hoặc tăng khối lượng bài tập quá nhanh, cơ bắp chưa kịp thích nghi sẽ dễ bị tổn thương.

Hiệu Ứng Gây Sốc Cho Cơ Bắp

Sự thay đổi đột ngột gây sốc cho cơ bắp, làm tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương. Để tránh tình trạng này, hãy tăng cường độ và khối lượng tập luyện một cách dần dần.

2.4. Kỹ Thuật Tập Luyện Không Đúng

Tác Động Của Kỹ Thuật Sai

Tập luyện với kỹ thuật không đúng có thể gây áp lực không đều lên cơ bắp và khớp, dẫn đến đau và chấn thương. Ví dụ, nâng tạ với tư thế sai có thể gây căng cơ lưng hoặc đau vai.

Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà 3

Cách Cải Thiện Kỹ Thuật

  • Học từ huấn luyện viên: Đảm bảo bạn hiểu đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên hoặc nguồn tin cậy.
  • Tập trung vào tư thế: Luôn chú ý đến tư thế và kỹ thuật khi thực hiện bài tập.
  • Sử dụng gương: Quan sát tư thế của mình trong gương để điều chỉnh kỹ thuật.

2.5. Thiếu Khởi Động và Giãn Cơ

Tầm Quan Trọng Của Khởi Động

Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cơ bắp cho quá trình tập luyện. Thiếu khởi động khiến cơ bắp không đủ linh hoạt và dễ bị tổn thương.

Lợi Ích Của Giãn Cơ

Giãn cơ sau khi tập giúp giảm căng thẳng và độ cứng của cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ đau cơ. Bỏ qua bước giãn cơ làm tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương.

Hướng Dẫn Khởi Động và Giãn Cơ

  • Khởi động: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ chậm, xoay khớp và các động tác giãn cơ nhẹ.
  • Giãn cơ: Sau khi tập, thực hiện các bài giãn cơ từ 10-15 phút để thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ bắp.

2.6. Thiếu Nước và Dinh Dưỡng

Tầm Quan Trọng Của Nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ bắp và loại bỏ độc tố. Thiếu nước làm cho cơ bắp dễ bị căng cứng và đau nhức.

Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Cơ Bắp

Cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Thiếu dinh dưỡng làm giảm khả năng phục hồi và tăng nguy cơ đau cơ.

Cách Bổ Sung Nước và Dinh Dưỡng

  • Uống đủ nước: Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
  • Chế độ ăn giàu dinh dưỡng: Bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa, rau xanh và các loại hạt.

3. Mẹo Giúp Giảm Đau Cơ Nhanh Hiệu Quả Tại Nhà

3.1. Giãn Cơ Sau Khi Tập Luyện

Giãn cơ là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau cơ nhanh và ngăn ngừa chấn thương. Sau khi tập luyện, cơ bắp có xu hướng co cứng và căng thẳng, giãn cơ giúp cơ thư giãn và tăng cường lưu thông máu.

Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà 5

Lợi ích của giãn cơ:

  • Giảm căng thẳng cơ bắp.
  • Tăng cường lưu thông máu đến các vùng cơ bị tổn thương.
  • Giảm nguy cơ chấn thương trong các buổi tập luyện tiếp theo.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giãn cơ đùi: Đứng thẳng, giữ một chân đứng yên và kéo gót chân của chân kia lên mông, giữ tư thế trong 15-30 giây và đổi chân.
  • Giãn cơ bắp chân: Đứng đối diện tường, một chân trước, một chân sau. Gập gối chân trước và giữ thẳng chân sau, giữ tư thế trong 15-30 giây và đổi chân.
  • Giãn cơ vai: Đưa tay trái qua ngực và dùng tay phải kéo nhẹ cánh tay trái về phía vai phải, giữ tư thế trong 15-30 giây và đổi tay.

3.2. Chườm Nóng và Lạnh

Chườm nóng và lạnh là phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau cơ nhanh và viêm cơ.

Lợi ích của chườm lạnh:

  • Giảm viêm và sưng.
  • Làm tê vùng đau, giúp giảm đau nhanh chóng.
  • Ngăn ngừa tổn thương thêm cho cơ bắp.
Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà 7

Lợi ích của chườm nóng:

  • Tăng cường lưu thông máu.
  • Giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng cứng.
  • Thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chườm lạnh: Trong 24 giờ đầu tiên sau khi tập, sử dụng túi chườm lạnh hoặc bọc đá trong khăn và áp lên vùng cơ bị đau trong 15-20 phút mỗi lần, khoảng cách mỗi lần chườm từ 2-3 giờ.
  • Chườm nóng: Sau 24 giờ, chuyển sang chườm nóng. Sử dụng túi chườm nóng hoặc khăn ấm và áp lên vùng cơ bị đau trong 15-20 phút mỗi lần. Bạn cũng có thể tắm nước ấm để tăng hiệu quả.

3.3. Sử Dụng Tinh Dầu

Tinh dầu có tác dụng giảm đau cơ nhanh và thư giãn cơ bắp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

Lợi ích của tinh dầu:

  • Giảm đau và viêm.
  • Thư giãn cơ bắp và tinh thần.
  • Cải thiện tuần hoàn máu.

Các loại tinh dầu phù hợp:

  • Tinh dầu bạc hà: Giảm đau và làm mát cơ bắp.
  • Tinh dầu oải hương: Thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
  • Tinh dầu gừng: Giảm viêm và đau nhức.

Hướng dẫn sử dụng:

  • Pha loãng tinh dầu với dầu nền như dầu dừa hoặc dầu ô liu (1-2 giọt tinh dầu cho mỗi thìa dầu nền).
  • Massage nhẹ nhàng tinh dầu lên vùng cơ bị đau trong 5-10 phút.
  • Bạn cũng có thể thêm vài giọt tinh dầu vào bồn tắm nước ấm để ngâm mình.

3.4. Nghỉ Ngơi Đầy Đủ

Nghỉ ngơi là yếu tố không thể thiếu trong quá trình phục hồi cơ bắp. Khi cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi, các tế bào cơ sẽ được phục hồi và tái tạo, giúp bạn giảm đau cơ nhanh chóng.

Lợi ích của nghỉ ngơi:

  • Giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo.
  • Cải thiện tinh thần và năng lượng cho các buổi tập tiếp theo.
  • Giảm nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngủ đủ giấc: Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi.
  • Thời gian nghỉ giữa các buổi tập: Đừng tập luyện quá sức liên tục, hãy dành thời gian nghỉ ngơi từ 1-2 ngày giữa các buổi tập cường độ cao.
  • Thư giãn: Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền để giảm căng thẳng và giúp cơ bắp thư giãn.

3.5. Uống Nhiều Nước

Uống đủ nước là một mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả nhưng quan trọng để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giúp loại bỏ các độc tố trong cơ thể và giữ cho cơ bắp không bị căng cứng.

Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà 9

Lợi ích của nước:

  • Loại bỏ độc tố và các chất thải từ quá trình tập luyện.
  • Duy trì hydrat hóa cho cơ bắp.
  • Giảm căng cứng và đau nhức cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.
  • Một người trưởng thành nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết.
  • Bạn có thể bổ sung nước bằng cách uống nước lọc, nước trái cây hoặc nước chứa chất điện giải.

4. Mẹo Giảm Đau Cơ Nhanh

4.1. Tắm Nước Ấm với Muối Epsom

Muối Epsom chứa magie, giúp giảm viêm và thư giãn cơ bắp. Hòa tan 2 chén muối Epsom trong nước ấm và ngâm mình trong khoảng 20 phút. Tắm với muối Epsom không chỉ giúp giảm đau cơ nhanh chóng mà còn giúp thư giãn toàn bộ cơ thể.

4.2. Thực Hiện Các Bài Tập Nhẹ

Mẹo giảm đau cơ nhanh hiệu quả ngay tại nhà 11

Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ có thể giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và giảm đau cơ. Yoga giúp kéo giãn và thư giãn các nhóm cơ, trong khi đi bộ nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác đau nhức.

4.3. Sử Dụng Con Lăn Massage

Con lăn massage là một công cụ tuyệt vời để tự massage các nhóm cơ lớn. Sử dụng con lăn để tác động lên các vùng cơ bị đau, giúp giảm căng cứng và đau nhức. Hãy lăn nhẹ nhàng trên các vùng cơ đau trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

5. Các Phương Pháp Bổ Sung

5.1. Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Phục Hồi

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp giảm tình trạng đau cơ nhanh chóng. Hãy bổ sung đủ protein, vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, cá, trứng, sữa, rau xanh và các loại hạt. Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu bao gồm các bữa ăn giàu dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phục hồi.

5.2. Các Bài Tập Cường Độ Thấp

Bên cạnh các bài tập giãn cơ, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cường độ thấp như bơi lội hoặc đạp xe. Những bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức bền mà không gây quá tải cho cơ bắp giúp giảm đau cơ nhanh chóng. Thực hiện các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

6. Kết Luận

Đau cơ sau khi tập luyện là một phần không thể tránh khỏi của quá trình rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, với các phương pháp trị đau cơ hiệu quả tại nhà được đề cập ở trên, bạn có thể dễ dàng giảm đau và phục hồi nhanh chóng. Hãy áp dụng các cách giảm đau cơ sau tập và mẹo giảm đau cơ nhanh để duy trì động lực và hiệu suất tập luyện cao nhất. Ngoài ra nếu tình trạng đau cơ kéo dài không giảm hãy liên hệ ngay với Remedy – phòng khám vật lý trị liệu hàng đầu để được chuyên gia của chúng tôi tư vấn trợ thăm khám.

Bài viết liên quan

Chia sẻ lên

<span class="title-gradient-2">REMEDY</span>

REMEDY

Chấm dứt cơn đau - Chữa mau phục hồi

LIÊN HỆ CHÚNG TÔI

Nhận tư vấn sớm nhất

Liên hệ ngay hôm nay để Remedy giúp bạn định hướng kịp thời giải pháp cho vấn đề bạn đang gặp phải.

info@remedy.vn

Tiếp nhận email 24/7

0832 400 600

Khi cần hỗ trợ ngay

    * Đặt từ khoá trong ngoặc kép (vi dụ: “đột quỵ”) để tìm chính xác cả cụm từ