Hội chứng dải chậu chày thường xuyên xảy ra ở chân đặc biệt là trong các hoạt động chạy bộ. Các biện pháp chăm sóc tại nhà có thể giúp cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, nếu cơn đau vẫn kéo dài sau nhiều ngày chăm sóc, quý vị nên thăm bác sĩ ngay lập tức để đưa ra các biện pháp can thiệp sớm, ngăn chặn tình trạng trở nên nghiêm trọng. Sau đây Remedy sẽ giới thiệu tới bạn đọc những bài tập dải chậu chày giúp cải thiện tình trạng bệnh.
1. Dấu hiệu nào cho thấy bạn đang mắc hội chứng dải chậu chày
Làm thế nào để nhận biết bạn có thể đang mắc phải hội chứng đau dải chậu chày? Theo các chuyên gia, khi dải chậu chày chịu áp lực lớn, cơ thể sẽ phản ứng bằng các triệu chứng như viêm nhiễm và sự hình thành chất Fibrinogen gắn vào cơ xung quanh. Tình trạng viêm nhiễm này có thể xảy ra ở gân kheo hoặc cơ đùi tùy thuộc vào vị trí chịu áp lực nhiều hơn vì thực sự dải chậu chày rất dài.
Cơn đau mà bạn cảm nhận chủ yếu ở khu vực hông và đầu gối trở nên tồi tệ hơn khi vận động. Đôi khi, sưng xung quanh đầu gối có thể xuất hiện đặc biệt thường xuyên ở người chạy đường dài. Hội chứng đau dải chậu chày cũng có thể bị nhầm lẫn với đau ở đầu gối vì cả hai đều có những dấu hiệu giống nhau như đau và căng đầu gối khi chạy bộ.
2. Phương pháp điều trị hội chứng dải chậu chày
Hội chứng dải chậu chày thường được điều trị thông qua các phương pháp bảo tồn. Nếu người bệnh tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ và tuân thủ thời gian nghỉ ngơi, họ sẽ được cải thiện về triệu chứng sau khoảng 6 tuần.
a. Biện pháp sơ cứu
- Nghỉ ngơi: Ngay sau chấn thương, điều quan trọng là bạn cần ngừng mọi hoạt động và dành thời gian nghỉ ngơi. Đây là bước quan trọng đầu tiên trong quá trình điều trị và phục hồi chấn thương mềm.
- Chườm đá: Áp túi đá hoặc khăn lạnh mỏng lên đầu gối trong khoảng 15–20 phút sau mỗi 2 giờ. Biện pháp này giúp giảm đau và viêm hiệu quả.
b. Dùng thuốc
- Thuốc kháng viêm không steroid (NSAID): Bác sĩ có thể kê đơn thuốc NSAID uống hoặc thuốc thoa tại chỗ để giảm đau và viêm tại dải chậu chày.
- Tiêm steroid (cortisone): Trong trường hợp cơn đau nghiêm trọng, bác sĩ có thể xem xét tiêm steroid để hỗ trợ cải thiện triệu chứng, đặc biệt trong giai đoạn cấp hoặc khi các phương pháp khác không mang lại hiệu quả.
c. Vật lý trị liệu
Sau khi giảm triệu chứng viêm và đau, bác sĩ có thể chỉ định liệu pháp vật lý trị liệu. Bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn người bệnh thực hiện các bài tập thiết thực nhằm cải thiện sức mạnh, khả năng vận động và tăng cường tính linh hoạt cho chân.
Ngoài việc giảm cơn đau tại đầu gối và tăng sức mạnh chân, những chuyên gia cũng có thể sửa những lỗi cơ bản trong quá trình tập luyện, đồng thời hướng dẫn kỹ thuật giúp người bệnh hạn chế rủi ro chấn thương và căng cơ trong tương lai.
Vật lý trị liệu sử dụng các thiết bị hiện đại là một phần quan trọng của quá trình điều trị hội chứng dải chậu chày. Các máy móc tiên tiến như máy điều trị laser, máy siêu âm và máy điện xung giúp giảm đau, giảm viêm và kích thích quá trình phục hồi. Máy điều trị laser có thể tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và giảm kích thước của dải chậu chày.
Siêu âm có thể thúc đẩy quá trình lành của các mô và giảm viêm. Máy điện xung thông qua việc cung cấp các xung điện nhẹ có thể giúp kiểm soát đau và kích thích sự tái tạo tế bào. Sự kết hợp của những máy móc này trong vật lý trị liệu có thể mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị và phục hồi chức năng cho người bệnh.
d. Phẫu thuật
Trong quá trình điều trị hội chứng dải chậu chày, việc sử dụng phẫu thuật thường không được ưu tiên. Thực tế, phẫu thuật thường chỉ được xem xét trong những trường hợp cơn đau kéo dài, gây ra hạn chế nghiêm trọng trong hoạt động hàng ngày. Quyết định về phẫu thuật thường được đưa ra sau khi các phương pháp khác đã được thử nghiệm và không mang lại sự cải thiện đáng kể.
3. Một số bài tập dài chày chảy hiệu quả cho người bệnh
Việc tăng cường luyện tập sức mạnh ở dải chậu chày là một biện pháp ngăn ngừa chấn thương đơn giản và mang lại hiệu quả cao được nhiều người áp dụng. Bạn có thể tham khảo những bài tập hỗ trợ điều trị dải chậu chày sau đây:
a. Bài tập dải chậu chày thăng bằng 2 bên chân
Sau khi dải chậu chày được giải phóng, điều quan trọng là bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Các bài tập này hỗ trợ giảm căng thẳng không cần thiết lên dây thần kinh và cơ tứ đầu. Một ví dụ về bài tập dải chậu chày bằng phương pháp thăng bằng 2 bên chân có thể thực hiện như sau:
Đứng bằng chân trái, giơ chân phải ra phía trước, giữ nguyên đầu gối trái và mắt cá chân, từ từ ngồi xổm xuống. Đồng thời, đưa hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng (bạn có thể sử dụng ghế hoặc vật hỗ trợ nếu cần).
Trở về tư thế đứng và lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi chân. Nếu muốn tăng khả năng thực hiện, bạn có thể thực hiện 15 lần. Bài tập này giúp củng cố cơ mông và duy trì ổn định xương chậu khi đứng một chân, mô phỏng hành động khi chạy bộ.
b. Bài tập dải chậu chày căng nhóm cơ mông
Bài tập dải chậu chày này bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, nâng cao chân trái lên. Chân phải được chéo qua đầu gối của chân trái, sau đó sử dụng tay để nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.
Bài tập dải chậu chày này tập trung vào việc căng giãn cơ một cách hiệu quả, đặc biệt là khu vực đùi và cơ mông. Việc giữ tư thế trong thời gian ngắn giúp cơ có cơ hội mở rộng và giảm căng thẳng. Hãy duy trì sự thoải mái và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập này.
c. Bài tập dải chậu chày giãn cơ căng mạc đùi
Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phải đến khi đầu gối và hông được kéo căng và để tăng cường căng thẳng, bạn có thể vươn tay trái qua đầu. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây để cơ có thời gian duy trì và mở rộng.
Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi bên nhằm tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng hông và đùi. Luôn chú ý đến cảm giác thoải mái và không làm đau khi thực hiện bài tập dải chậu chày.
d. Bài tập dải chậu chày gập người và bắt chéo chân
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai chân, bắt chéo chân phải qua chân trái khi thực hiện bài tập dải chậu chày. Hơi uốn cong đầu gối khi gập người về phía trước, cố gắng để tay chạm sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút để cơ có thời gian duy trì và căng trải dài.
Sau đó, từ từ đứng thẳng lên và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác này khoảng 2-3 lần cho mỗi bên để cải thiện sự linh hoạt của cơ và giảm căng thẳng ở vùng hông và đùi. Luôn chú ý đến cảm giác thoải mái và tránh làm đau khi thực hiện bài tập dải chậu chày.
e. Bài tập dải chậu chày chùng chân
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai chân, đặt một chân ra phía sau. Từ từ hạ cơ thể, uốn cong đầu gối cho đến khi cảm thấy căng ở chân. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây để cơ có thời gian căng ra và tăng sự linh hoạt.
Lặp lại quá trình này cho cả hai chân, xen kẽ chân phải và chân trái để đảm bảo sự cân bằng và làm cho cả hai bên cơ được làm việc. Hãy chú ý đến cảm giác thoải mái và tránh chấp nhận bất kỳ đau đớn nào khi thực hiện bài tập.
Hội chứng dải chậu chày là nỗi ám ảnh của dân chạy bộ. Tuy dễ xảy ra nhưng người chạy vẫn có những bài tập dải chậu chày hỗ trợ hiệu quả. Bạn đang trải qua cảm giác đau do dải chậu chày? Đau và khó chịu đã tác động đến cuộc sống hàng ngày của bạn? Hãy đến với Phòng khám Phục hồi chức năng Remedy, nơi bạn sẽ trải nghiệm chất lượng dịch vụ y tế hàng đầu do đội ngũ chuyên gia chăm sóc. Đừng để đau đớn làm trở ngại mỗi ngày, hãy đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc qua HOTLINE để nhận sự thăm khám và điều trị kịp thời!