Những cơn đau gót chân thường xảy ra đối với những người thường xuyên vận động quá mức và luyện tập các bài tập chữa đau gót chân không chỉ hỗ trợ làm giảm cơn đau mà còn giúp tăng cường khả năng vận động cũng như sự dẻo dai cho người tập. Nội dung dưới đây, mời bạn cùng Remedy tìm hiểu ngay 9 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả ngay tại nhà đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé!

1. Tập luyện có giảm đau gót chân không?

Đau viêm gót chân là một tình trạng đau nhức ở vùng gót chân và trên thực tế hiện nay đau gót chân cũng là biểu hiện của bệnh viêm gân Achilles. Gân Achilles này là một bộ phận quan trọng trên cơ thể người và chịu tác động lớn nên phải đối mặt với nhiều tổn thương. Hiện nay người ta chia viêm gân gót chân thành hai loại tùy vào vị trí tổn thương.

Thứ nhất, viêm điểm bám gân gót làm ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân gót chân – nơi gân bám dính vào mặt sau của xương gót.

Thứ hai, viêm sợi gân là viêm ở bất cứ vị trí nào khác nơi bám vào xương gót chân của sợi gân. Loại viêm này thường xảy ra ở những người trẻ tuổi, hoạt động thể lực, thể thao nhiều hơn người già.

Dưới đây là một số nguyên nhân của việc đau gót chân:

• Khởi động không đúng cách hoặc không khởi động trước khi tập luyện thể dục, thể thao.
• Mang giày quá chật hoặc không phù hợp với hoạt động.
• Đứng quá lâu trên bề mặt thô cứng.
• Chơi các môn thể thao phải thường xuyên vận động và di chuyển nhiều như bóng đá, bóng chuyền,…
• Do tuổi tác hoặc gai xương vùng mặt sau của xương gót chân,…

Bệnh đau viêm gót chân không những có thể được chữa trị bằng thuốc giảm đau, băng dán và còn được trị khỏi hoặc làm giảm bằng cách tập luyện các bài tập tại nhà. Do vậy, chúng ta có thể nói rằng, việc tập luyện có thể làm giảm tình trạng đau gót chân.

2. 9 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả tại nhà

Việc tập luyện các bài tập tại nhà khi gặp tình trạng đau gót chân có thể làm giảm một phần cảm giác đau nhức gót và lòng bàn chân cũng như giúp giảm nguy cơ tái phát cơn đau. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng 15 phút để tập luyện các bài tập dưới đây:

a. Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân

Bài tập kéo giãn cân gan bàn chân giúp làm giảm cơn đau gót chân bởi nguyên nhân căng cơ lòng bàn chân gây nên. Dưới đây là 3 bước cơ bản của bài tập này.

• Bước 1: Người xuống và duỗi thẳng hai chân về phía trước
• Bước 2: Giữ thẳng chân và lưng, hai tay đưa về phía trước và nắm tay vào phần mũi chân.
• Bước 3: Kéo các ngón chân vào trong phía mình và giữ yên trong thời gian 10 giây. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác này 3 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

b. Bài tập kéo giãn gân gót

Bài tập kéo giãn gân gót chân giúp làm căng tức nơi bàn chân mang lại cho người tập cảm giác dễ chịu hơn. Dưới đây là 2 bước cơ bản của bài tập này.

• Bước 1: Người xuống và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Bước 2: Kéo căng phần gót chân trong khoảng thời gian 10 giây và massage nhẹ nhàng từ phần mũi chân đến phần gót chân và cứ thế lặp lại tư thế này trong khoảng 20 lần.

c. Bài tập chạm tường

Bài tập chạm tường giúp làm giảm đau nhức hiệu quả, hỗ trợ bệnh xương khớp mang lại cho người tập cảm giác dễ chịu hơn. Dưới đây là 3 bước cơ bản của bài tập này.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và thả lỏng cơ thể một cách nhẹ nhàng.
• Bước 2: Đứng một chân trước và một chân sau sao cho phần mũi chân bị đau chạm vào tường. Chân còn lại làm trụ và giữ thăng bằng phần trọng tâm dồn vào chân sau.
• Bước 3: Nhún người về phía trước, phần đầu gối hơi khụy để tạo lực ép mũi chân vào tường và giữ động tác này trong 10 giây, thực hiện với 10 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả.

d. Bài tập căng duỗi gân gót

Bài tập căng duỗi gân gót tác động lên vùng gót chân giúp làm giảm đau nhức hiệu quả, hỗ trợ bệnh xương khớp mang lại cho người tập cảm giác dễ chịu hơn. Dưới đây là 2 bước cơ bản của bài tập này.

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho chân đau để phía sau và chân còn lại làm trụ rồi nghiêng người về phía trước.
• Bước 2: Chống hai tay lên tường, chân trước hơi khụy và nghiêng người về phía trước, gót chân sau phải chạm đất và giữ đầu gối thẳng. Duy trì tư thế này 10 giây và lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày.

e. Bài tập trị đau gót chân với khăn

Bài tập trị đau gót chân với khăn có tác dụng kéo căng các dây chằng ở bàn chân và giúp làm giảm đau hiệu quả. Dưới đây là 3 cách tập luyện chi tiết nhất.

• Bước 1: Ngồi và duỗi thẳng hai chân trên sàn nhà.
• Bước 2: Đưa lòng bàn chân của chân bị đau vào phần chính giữa của khăn.
• Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn và kép khăn về phía mình để cơ chân được giãn ra ở mức tối đa. Cứ như thế duy trì mỗi lần kéo trong khoảng 10 giây và kéo 10 lần trong 1 ngày.

f. Bài tập kiễng chân

Bài tập kiễng chân giúp làm giảm đau nhức hiệu quả, đồng thời tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho xương. Dưới đây là cách tập luyện.

Kiễng mũi chân hết sức rồi thả lỏng bàn chân xuống sàn. Tiếp tục thực hiện động tác kiễng mũi chân khoảng 10 lần trong tư thế đứng hoặc ngồi để đạt hiệu quả tốt hơn.

g. Bài tập yoga chữa đau gót chân với bóng

Bài tập yoga chữa đau gót chân với bóng có tác dụng massage lòng bàn chân và tác động lên huyệt, các cơ gót chân giúp làm giảm đau hiệu quả. Dưới đây là 2 cách tập luyện cụ nhất.

• Bước 1: Ngồi và tựa lưng trên ghế sao cho chiều cao của ghế có thể vừa để chân chạm đất.
• Bước 2: Đạp chân lên bóng và lăn bóng từ ngón chân đến gót chân. Thực hiện thao tác này tròn vòng 2 – 3 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.

h. Bài tập nâng gót chân

Tập luyện bài tập nâng gót chân giúp tăng cường sức mạnh gót chân, cải thiện tình trạng đau gót chân hiệu quả. Dưới đây là tuần tự các bước thực hiện chi tiết nhất.

Đứng thẳng người ở vị trí bằng phẳng, nâng gót chân lên và trụ lại bằng phần mũi chân. Duy trì tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó đưa gót chân hạ từ từ xuống.

i. Bài tập vòm bàn chân

Bài tập vòm bàn chân giúp cải thiện tình trạng đau gót chân khá hiệu quả. Dưới đây là tuần tự các bước thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho phần bàn chân vừa chạm xuống sàn nhà. nâng vòm bàn chân lên sao cho phần gót chân và ngón chân vẫn chạm mặt sàn bằng cách uốn cong phần vòm bàn chân. Giữ tư thế này trong thời gian vài giây và thực hiện lặp đi lặp lại 15 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là một số bài tập chữa đau gót chân dễ thực hiện nhất. Bạn đang cảm thấy đau gân gót chân? Cảm giác đau nhức gây ảnh hưởng tới sinh hoạt cuộc sống hàng ngày? Đừng lo lắng, đến với Phòng khám Phục hồi chức năng Remedy, bạn sẽ được trải nghiệm chất lượng dịch vụ y tế tốt nhất cùng đội ngũ chuyên gia hàng đầu. Đừng để cơn đau dai dẳng mỗi ngày, hãy đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc qua HOTLINE để được thăm khám và chữa trị kịp thời!