TRUNG TÂM VẬT LÝ TRỊ LIỆU VÀ PHỤC HỒI CHỨC NĂNG REMEDY

Trung tâm vật lý trị liệu và phục hồi chức năng Remedy luôn tự hào mang lại dịch vụ y tế chất lượng cao nhất với giá thành hợp lý, góp phần cải thiện và nâng cao chất lượng sống của người Việt Nam vì “Sức khỏe của bạn chính là niềm hạnh phúc của Remedy”.

Địa chỉ

Tầng 9, 154 Nguyễn Thái Học, Phường Kim Mã, Quận Ba Đình, Hà Nội

Liên hệ

info@remedy.com.vn
0832 400 600

Giờ mở cửa

Từ Thứ 2 đến Chủ Nhật
8:00 — 20:00

Follow us

10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng

/
/
10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng
10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng

1. Giới Thiệu

Sau khi sinh con, nhiều phụ nữ thường gặp phải tình trạng đau lưng và đau cơ. Đây là một vấn đề phổ biến do cơ thể mẹ bầu phải chịu nhiều áp lực trong suốt quá trình mang thai và sau khi sinh. Việc giảm đau lưng sau sinh không chỉ giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn mà còn cải thiện khả năng chăm sóc bản thân và bé. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách giảm đau lưng sau sinh hiệu quả, giúp mẹ bầu phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe tốt.

2. Nguyên Nhân Gây Đau Lưng và Đau Cơ Sau Sinh

2.1. Thay Đổi Hormone

Trong quá trình mang thai và sau khi sinh, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về hormone. Hormone relaxin được sản sinh để giúp nới lỏng các dây chằng và khớp trong khung chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở. Tuy nhiên, sự thay đổi này cũng làm giảm sự ổn định của các khớp và gây ra đau lưng và đau cơ.

2.2. Tăng Cân và Áp Lực Lên Cột Sống

Việc tăng cân trong suốt thai kỳ là điều không thể tránh khỏi. Trọng lượng của thai nhi cùng với nước ối và nhau thai tạo ra áp lực lớn lên cột sống và các cơ lưng. Sau khi sinh, cơ thể cần thời gian để thích nghi và phục hồi, do đó, mẹ bầu thường cảm thấy đau lưng và đau cơ.

2.3. Thiếu Vận Động và Tư Thế Sai

Sau khi sinh, nhiều mẹ bầu thường dành nhiều thời gian để chăm sóc bé, điều này dẫn đến việc thiếu vận động và thường xuyên duy trì các tư thế không đúng, chẳng hạn như cúi xuống, ngồi hoặc đứng quá lâu. Các tư thế sai này có thể gây căng thẳng lên các cơ và khớp, dẫn đến đau lưng và đau cơ.

Top 7 Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Phục Hồi Chức Năng Sau Sinh Và Cách Khắc Phục

3. 10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả

3.1. Tập Các Bài Tập Giãn Cơ giúp giảm đau lưng sau sinh

Giãn cơ là một phương pháp hiệu quả để giảm đau và căng thẳng. Các bài tập giãn cơ giúp kéo dãn và thư giãn các nhóm cơ căng cứng, cải thiện lưu thông máu và tăng cường linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản:

10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng 1
  • Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, giữ thăng bằng bằng cách vịn vào tường hoặc ghế. Gập một chân lại và dùng tay cùng bên kéo gót chân lên phía mông. Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi đổi chân.
  • Giãn cơ đùi sau: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và gập chân kia sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi của chân duỗi. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân của chân duỗi. Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi đổi chân.
  • Giãn cơ lưng dưới: Nằm ngửa, kéo hai đầu gối về phía ngực. Dùng tay giữ chặt hai đầu gối và kéo nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong 15-30 giây.

3.2. Massage Trị Liệu giúp giảm đau lưng sau sinh

10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng 3

Massage là một phương pháp tuyệt vời để giảm đau và căng thẳng sau khi sinh. Các liệu pháp massage giúp thư giãn các nhóm cơ căng cứng, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau hiệu quả. Bạn có thể tìm đến các chuyên gia massage trị liệu hoặc nhờ người thân thực hiện các động tác massage nhẹ nhàng tại nhà.

  • Massage Thái: Sử dụng các động tác kéo dãn và bấm huyệt để giãn cơ và tăng cường tuần hoàn máu.
  • Massage Thụy Điển: Sử dụng các động tác vuốt dài, nhào và xoa bóp để thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

3.3. Sử Dụng Nhiệt (Chườm Nóng và Chườm Lạnh) giúp giảm đau lưng sau sinh

Sử dụng nhiệt là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau lưng và đau cơ. Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm đau và giảm viêm.

  • Chườm nóng: Sử dụng túi chườm nóng hoặc khăn ấm áp lên vùng đau trong khoảng 15-20 phút. Nhiệt độ ấm giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường lưu thông máu.
  • Chườm lạnh: Sử dụng túi chườm lạnh hoặc bọc đá trong khăn áp lên vùng đau trong khoảng 15-20 phút. Nhiệt độ lạnh giúp giảm viêm và làm tê vùng đau.

3.4. Tư Thế Đúng Khi Cho Con Bú giúp giảm đau lưng sau sinh

Tư thế đúng khi cho con bú không chỉ giúp bé bú sữa hiệu quả mà còn giúp mẹ bầu tránh được tình trạng đau lưng và đau cổ. Dưới đây là một số tư thế cho con bú đúng cách:

  • Tư thế ôm bóng: Mẹ ngồi trên ghế với lưng thẳng, đặt một gối đỡ dưới cánh tay và bế bé ở ngang ngực.
  • Tư thế nằm nghiêng: Mẹ nằm nghiêng một bên, đầu gối hơi co, và đặt bé nằm nghiêng sát ngực mẹ.
  • Tư thế ôm nôi: Mẹ ngồi trên ghế với lưng thẳng, đặt bé nằm ngang trên gối, đầu bé ngang ngực mẹ.

3.5. Tập Yoga Sau Sinh

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để phục hồi cơ bắp và giảm đau lưng sau sinh. Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo dãn cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và thư giãn tâm trí. Dưới đây là một số bài tập yoga phù hợp cho mẹ bầu sau sinh:

10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng 5
  • Tư thế em bé (Balasana): Ngồi trên gót chân, cúi người về phía trước và duỗi thẳng tay về phía trước, giữ tư thế trong 1-2 phút.
  • Tư thế con mèo (Marjaryasana) và con bò (Bitilasana): Bắt đầu bằng tư thế bò, lần lượt cong lưng lên (tư thế con mèo) và hạ lưng xuống (tư thế con bò), lặp lại 10-15 lần.
  • Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên sàn, nâng hông lên và giữ tư thế trong 15-30 giây, lặp lại 5-10 lần.

3.6. Châm Cứu

Châm cứu là một liệu pháp cổ truyền Trung Quốc sử dụng kim nhỏ để kích thích các điểm huyệt trên cơ thể. Phương pháp này giúp cân bằng năng lượng, giảm đau và tăng cường lưu thông máu. Bạn nên tìm đến các chuyên gia châm cứu có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

3.7. Nghỉ Ngơi Đúng Cách và Đủ Giấc

Nghỉ ngơi và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau sinh. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, các tế bào cơ sẽ có thời gian phục hồi và tái tạo, giúp giảm đau lưng và đau cơ hiệu quả.

  • Nghỉ ngơi đủ giấc: Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm và tranh thủ nghỉ ngơi khi bé ngủ.
  • Thư giãn: Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

3.8. Điều Chỉnh Chế Độ Dinh Dưỡng

10 Cách Giảm Đau Lưng Sau Sinh Hiệu Quả Giúp Mẹ Bầu Phục Hồi Nhanh Chóng 7

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh. Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể mẹ bầu nhanh chóng phục hồi và giảm đau hiệu quả.

  • Protein: Giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp, có nhiều trong thịt, cá, trứng, đậu và hạt.
  • Canxi: Giúp xương chắc khỏe, có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua và rau xanh.
  • Omega-3: Giúp giảm viêm và đau, có nhiều trong cá hồi, cá thu, hạt chia và quả óc chó.

3.9. Sử Dụng Đai Hỗ Trợ Lưng

Đai hỗ trợ lưng là một công cụ hữu ích giúp giảm áp lực lên cột sống và giảm đau lưng sau sinh. Bạn có thể sử dụng đai hỗ trợ lưng khi phải ngồi lâu hoặc thực hiện các công việc cần cúi gập nhiều.

  • Chọn đai hỗ trợ phù hợp: Lựa chọn đai hỗ trợ có chất liệu thoáng khí, co giãn tốt và vừa vặn với cơ thể.
  • Sử dụng đúng cách: Đeo đai hỗ trợ khi cần thiết và không đeo quá lâu để tránh làm yếu cơ lưng.

3.10. Thực Hiện Các Động Tác Kéo Giãn Hằng Ngày

Thực hiện các động tác kéo giãn hằng ngày giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và giảm đau lưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

  • Kéo giãn cổ: Ngồi hoặc đứng thẳng, nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai, giữ tư thế trong 15-30 giây rồi đổi bên.
  • Kéo giãn vai: Đưa tay trái qua ngực và dùng tay phải kéo nhẹ cánh tay trái về phía vai phải, giữ tư thế trong 15-30 giây rồi đổi tay.
  • Kéo giãn lưng: Đứng thẳng, đưa hai tay lên trời và kiễng chân, kéo căng toàn bộ cơ thể từ đầu đến ngón chân, giữ tư thế trong 15-30 giây.

4. Hướng Dẫn Thực Hiện Các Phương Pháp Giảm Đau Tại Nhà

4.1. Chuẩn Bị Trước Khi Thực Hiện

Trước khi thực hiện các phương pháp giảm đau, hãy chuẩn bị một không gian yên tĩnh và thoải mái. Đảm bảo bạn có đủ dụng cụ cần thiết như thảm tập, gối, túi chườm nóng/lạnh và dầu massage. Bạn cũng có thể tạo không gian thư giãn bằng cách sử dụng đèn mờ, nến thơm và nhạc nhẹ.

4.2. Kỹ Thuật Thực Hiện

  • Tập giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ một cách nhẹ nhàng và chậm rãi. Hít thở sâu và đều đặn để giúp cơ thể thư giãn.
  • Massage: Sử dụng các động tác vuốt dài, nhào, xoa bóp và bấm huyệt để thư giãn cơ bắp. Nếu không tự tin, bạn có thể nhờ người thân hoặc tìm đến các chuyên gia massage trị liệu.
  • Chườm nóng/lạnh: Sử dụng túi chườm nóng/lạnh áp lên vùng đau trong khoảng 15-20 phút. Lặp lại 2-3 lần mỗi ngày hoặc khi cần thiết.

4.3. Lưu Ý Khi Thực Hiện

  • Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
  • Tránh thực hiện các động tác kéo giãn hoặc massage vào vùng có vết thương hở hoặc viêm nhiễm.
  • Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các phương pháp giảm đau tại nhà.

5. Các Lợi Ích Khác Của Việc Giảm Đau Sau Sinh

5.1. Cải Thiện Tâm Trạng và Giảm Trầm Cảm

Việc giảm đau lưng và đau cơ sau sinh không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm. Khi cơ thể không còn đau nhức, mẹ bầu sẽ cảm thấy thoải mái hơn, dễ dàng thư giãn và tận hưởng thời gian chăm sóc bé. Điều này đặc biệt quan trọng vì giai đoạn sau sinh thường đi kèm với nhiều áp lực tâm lý.

5.2. Tăng Cường Sức Khỏe Toàn Diện

Giảm đau lưng và đau cơ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tổng thể. Khi cơ thể không còn đau nhức, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày, từ việc chăm sóc bé đến làm việc nhà. Điều này giúp mẹ bầu giữ vững tinh thần lạc quan và năng động hơn.

5.3. Tăng Khả Năng Chăm Sóc Bé

Việc giảm đau lưng và đau cơ giúp mẹ bầu có thể tập trung chăm sóc bé một cách tốt nhất. Khi không còn bị đau nhức làm phiền, mẹ bầu sẽ có thể bế bé, cho bé bú và chăm sóc bé một cách dễ dàng hơn. Điều này giúp tăng cường sự gắn kết và tình cảm giữa mẹ và bé.

6. Kết Luận

Giảm đau lưng và đau cơ sau sinh là một quá trình quan trọng giúp mẹ bầu phục hồi sức khỏe nhanh chóng và hiệu quả. Bằng cách áp dụng các phương pháp như tập giãn cơ, massage, sử dụng nhiệt, điều chỉnh tư thế, tập yoga, châm cứu, nghỉ ngơi đúng cách, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, sử dụng đai hỗ trợ lưng và thực hiện các động tác kéo giãn hàng ngày, mẹ bầu có thể giảm thiểu đau nhức và cảm thấy thoải mái hơn.

Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn ngay hôm nay – nếu cần thăm khám, hãy đến phòng khám vật lý trị liệu Remedy để được tư vấn và điều trị chuyên nghiệp!

Bài viết liên quan

Chia sẻ lên

<span class="title-gradient-2">REMEDY</span>

REMEDY

Chấm dứt cơn đau - Chữa mau phục hồi

LIÊN HỆ CHÚNG TÔI

Nhận tư vấn sớm nhất

Liên hệ ngay hôm nay để Remedy giúp bạn định hướng kịp thời giải pháp cho vấn đề bạn đang gặp phải.

info@remedy.vn

Tiếp nhận email 24/7

0832 400 600

Khi cần hỗ trợ ngay

    * Đặt từ khoá trong ngoặc kép (vi dụ: “đột quỵ”) để tìm chính xác cả cụm từ